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疫情期間易失眠?這6個(ge)辦法,可以保證(zheng)睡眠!
來源(yuan)︰中新網湖南 發布時間︰2020年(nian)02月07日 16:33
來源(yuan)︰中新網湖南 2020年(nian)02月07日 16:33

  近(jin)期,受新冠病毒肺炎疫情影響,大多(duo)數人的日常就是︰吃(chi)飯、躺在(zai)沙(sha)發上看電(dian)視(shi)、刷手機,早上賴床,中午午睡,到了(liao)晚(wan)上反(fan)而(er)睡不著了(liao),然(ran)後發現——“我們失眠了(liao)”。

  我們的一生中有三分之一的時間在(zai)睡覺,睡眠是生命(ming)的nan)枰yao),可以幫助我們恢復精力(li)和體力(li),提高免疫力(li)。

  新冠肺炎疫情防控時期,每個(ge)人都可能或多(duo)或少產(chan)生擔憂和恐懼。失眠和恐懼一樣(yang),是我們人類的古老反(fan)cong)δJ健C娑暈O眨 頤塹姆fan)cong)δJ街揮辛街鄭骸罷zhan)”或“逃(tao)”。無(wu)論哪(na)種,我們的睡眠都必然(ran)會受到影響。居家(jia)隔離期間,由于生活方式沒有規律(lv)、運動的減少也(ye)會造成(cheng)我們睡眠問題。

  我們先來了(liao)解下(xia)什(shi)麼是失眠。根據失眠時間的長短可分為(wei)︰

  1.偶爾的失眠(偶發性失眠)。造成(cheng)的nao) yin)通常是qie)恍┤飩緇肪常 熱縹頤竊zai)睡覺之前喝了(liao)杯濃茶(cha)、出差住(zhu)賓館換了(liao)床睡不習慣、明天有重要(yao)的事情如參加高考(kao)、面試等(deng)等(deng)。這些都很(hen)正(zheng)常的,可能我們都有過這種經歷,通常不需要(yao)干涉,睡眠自然(ran)會恢復。

  2.急性失眠。生活中的應激(ji)事件造成(cheng)的急性失眠。比如失戀了(liao)、考(kao)差了(liao)、面試失敗了(liao)、重要(yao)的人的離世(shi)等(deng)等(deng)。

  3.慢性失眠。失眠持續了(liao)三個(ge)月以上,並且(qie)認為(wei)對生活工作(zuo)學習造成(cheng)了(liao)巨大的影響。

  疫情來臨之際,最先出現的是急性失眠。急性失眠多(duo)數在(zai)事件過後可恢復正(zheng)常,不必對yuan)ci)過度擔憂。然(ran)而(er),如果一部分人在(zai)短期失眠出現後,不能進行正(zheng)確應對,發展出一些不良的觀念和行為(wei)習慣,則容易轉化為(wei)慢性失眠。

  長期失眠患者可sha)魷趾hen)多(duo)問題︰精神不好可影響工作(zuo)、生活,特別對要(yao)求精細操作(zuo)的工作(zuo)影響很(hen)大;失眠時間較長可能會影響一個(ge)人的情緒,甚(shen)至容易出現焦慮、抑郁,嚴重情況下(xia)還會出現自殺傾向;長期失眠可能導致(zhi)人體自身(shen)的抵抗力(li)下(xia)降(jiang),容易罹(li)患高血壓、糖(tang)尿病等(deng)疾病。

  疫情期間,如何積極正(zheng)確應對自己的失眠,避(bi)免慢性化?我們給(gei)大家(jia)一些小技巧。

  1.盡量保持規律(lv)的作(zuo)息時間,不要(yao)睡得過早或起(qi)的過晚(wan),不要(yao)總是躺在(zai)床上或者沙(sha)發上。

  2.在(zai)家(jia)yi)詡洳荒芡獬鱸碩  ye)可以在(zai)家(jia)里做一些運動,很(hen)多(duo)小程序都有運動教(jiao)程,大家(jia)可根據情況選擇適(shi)合自己的nao)碩 jiao)程,加強鍛(duan)煉。

  3.大家(jia)每天可以在(zai)家(jia)里冥(ming)想一個(ge)小時,它不需要(yao)任何設備(bei)或運動服,你只要(yao)隨便找個(ge)地方就可以開(kai)始(shi)。在(zai)冥(ming)想的時候,跟隨你的呼吸(xi)。你可以選擇你肚臍上方jiang)囊壞悖  凶zhu)意(yi)力(li),去感受它隨著你的呼吸(xi)一起(qi)一伏的動態。不用去改(gai)變你呼吸(xi)的節奏(zou),就像平常一樣(yang)呼吸(xi)就對了(liao)。

  4.睡前可以做一些緩沖帶活動,如閱讀雜(za)志、短故shi)隆?記住(zhu)不能看一些懸疑(yi)或令人難過的na)na)容),泡(pao)澡或者好好沖個(ge)澡,上網看看(沒有壓力(li)、不太刺激(ji)的主題),可以听(ting)一些舒緩的音樂,輕柔(rou)有節奏(zou)的音樂能幫助更快(kuai)的入眠,從(cong)而(er)提升睡眠質(zhi)量。

  5.調整飲(yin)食方案,多(duo)食用有助于睡眠的食物,如紅棗、薏米zhu) 衩住(zhu) :椎deng)補氣血的東西(xi)做的粥。

  6.短期使用鎮靜(jing)催眠藥以協同改(gai)善睡眠。在(zai)藥物的選擇上,首選副作(zuo)用少、依賴性小的非(fei)苯二氮䓬類;其次是兼具抗焦慮作(zuo)用的苯二氮䓬類,但此(ci)類藥物容易產(chan)生依賴,包括阿(a)普唑侖、艾司唑侖等(deng)。注(zhu)意(yi)以上各種藥物治療均應當在(zai)醫生的指導下(xia)進行,如大家(jia)ye)環獎閫獬觶 梢栽zai)網上咨詢(xun)和電(dian)話咨詢(xun)。

  良好的睡眠可以增(zeng)強我們對抗感染jing)哪(na)芰li),加強自我防護,提高自我防御機制。面對疫情,希望(wang)以上小技巧可以幫到您。

  (作(zuo)者︰湖南省精神醫學中心、湖南省腦(nao)科醫院he) 噠zhang)礙與(yu)神經癥科 陳金虹、曾憲祥)

【編輯(ji)︰張】
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